كتبت – هاجر هشام 

بما أننا في ليالي شهر رمضان المباركة، يزداد اهتمام الصائمين باختيار الأطعمة المناسبة لوجبة الفطور لضمان الحفاظ على الصحة، تعزيز الطاقة، وتجنب الشعور بالإرهاق خلال ساعات الصيام الطويلة، وفي هذا الإطار، قدم خبراء التغذية توصياتهم حول أفضل الأطعمة على الإفطار في رمضان، لتكون وجبة متكاملة تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية، مع مراعاة خصوصية الصيام.  

أفضل الأطعمة على الإفطار في رمضان

أكدت الدكتورة سلمى عبدالله، أخصائية التغذية العلاجية، أن وجبة الفطور في رمضان تعد الوجبة الأساسية التي تُعوض الجسم عما فقده من طاقة وسوائل خلال ساعات الصيام، مشيرة إلى أن اختيار الأطعمة المناسبة يساعد على تحسين عملية الهضم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والوقاية من الجفاف والتعب، وأضافت أن الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية وزيادة الوزن.  

وفي السياق ذاته استعرض الخبراء مجموعة من الأطعمة المثالية لوجبة الفطور في رمضان، والتي تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الدهون الصحية، والألياف، لضمان الشعور بالشبع والطاقة طوال الليل وحتى اليوم التالي، وتشمل: 

التمر

هناك الكثير من فوائد تناول التمر على الفطور في رمضان، حيث أن التمر هو الخيار التقليدي والمثالي لكسر الصيام، لأنه يحتوي على سكريات طبيعية تعمل على إعادة الطاقة بسرعة إلى الجسم، بالإضافة إلى الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، لذلك يُنصح بتناول 3 إلى 5 تمرات مع كوب من الماء أو الحليب لتحقيق أقصى فائدة.  

الشوربة

تعتبر الشوربة أيضاً مثل شوربة العدس أو الخضار، خياراً مثالياً لبدء وجبة الفطور في رمضان، فهي تساهم في ترطيب الجسم وتحضير المعدة لاستقبال الطعام، وشوربة العدس تحتوي على البروتينات والألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على الهضم.  

السلطات

ومن أفضل الأطعمة على الإفطار في رمضان أيضا هي أطباق السلطات الغنية بالخضروات الطازجة، مثل الخيار، الطماطم، الخس، والجرجير، فهي تعد من المصادر المهمة للألياف والفيتامينات التي تساعد على تعويض الجسم عما فقده من سوائل، ويمكن إضافة زيت الزيتون أو عصير الليمون لتعزيز النكهة والفائدة.  

الكربوهيدرات المعقدة

كما ينصح أطباء وخبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الخبز الأسمر، أو الشوفان، لأنها تطلق الطاقة بشكل تدريجي في الجسم، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث يمكن تحضير الشوفان مع الحليب والتمر للحصول على وجبة متكاملة.  

البروتينات

تعد الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل البيض المسلوق، الجبن قليل الدسم، أو الفول المدمس، خياراً أساسياً لفطور رمضان، حيث تساعد على بناء العضلات والحفاظ على الشعور بالشبع، ويعتبر الفول المدمس من الأطباق التقليدية التي تقدم مع زيت الزيتون والخضروات لزيادة القيمة الغذائية.  

الدهون الصحية

ومن بين أفضل الأطعمة على الإفطار في رمضان أيضا الذي ينصح بها، هي إضافة مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو، والمكسرات (مثل اللوز والجوز)، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية، حيث تساعد هذه الأطعمة على تعزيز الطاقة وتحسين صحة القلب.  

المشروبات المرطبة

الترطيب هو عنصر أساسي في وجبة الفطور الرمضانية، لذا يُنصح بشرب الماء بكميات كافية، بالإضافة إلى المشروبات الطبيعية مثل ماء جوز الهند، عصير التمر الهندي، أو الكركديه، مع تجنب المشروبات الغازية أو السكرية التي قد تسبب الجفاف.